只有自己掌握知识才能更好控糖

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膳食纤维

营养.食物的结构阅读221次

食物里的纤维对我们的健康很有益。纤维分两种:水溶性(胶状)及不溶性。 这两者都能改善便秘的问题,但是只有水溶性纤维(水果、蔬菜、豆类与燕麦中)会影响血搪。在吃了含有高纤维的粗裸麦或全麦面包后,相对于吃了同样分量不含纤维的白面包,前者会让你的饱腹感比较持久。高纤维也可以降低血液中的胆固醇。用餐时加一些燕麦或大麦,可以增加食物的黏稠度,让食物在胃和肠子里消化得比较慢。纤维会在小肠壁上形成一层薄膜,让葡萄糖的吸收比较缓慢。

在葡萄糖水里加入大量水溶性胶状纤维(如瓜尔豆,β-葡聚糖),身体血糖上升的幅度比预期的要少。很多的长期研究表明,增加膳食纤维并不能够让HbA1c变得比较理想,这或许是因为水溶性的膳食纤维只对含糖量高的零食有影响。此外,这些研究的调查对象是2型糖尿病患者。一项意大利的研究比较1型糖尿病成年人的不同饮食,一组是低纤维饮食,另外一组则是大量摄取来自水果、豆类及蔬菜的高纤维饮食,两组的饮食完全采用天然食物。高纤维组的HbA1c比低纤维组低0.5%,并且低血糖的发生频率也较低。一项欧洲研究调查了2065位1型搪尿病成年人,发现摄取较多纤维的糖尿病患者的平均HbA1c比摄取量低的那组低约0.3%。

水果和蔬菜都能提供很好的膳食纤维,只是儿童一般吃不到建议量的一半。

如果正餐吃的都是“速效”碳水化合物,—块新鲜的水果和一片多谷类面包会是比较好的垫底食物。父母也可以妥善利用“纤维效应”,在孩子开始吃含糖量高的食物或加餐前,先给他们一片带有脂肪的全麦面包(譬如在上面抹植物奶油或奶酪)。纤维及油脂的搭配可以减缓血糖 的上升速度。

如果进食的食物含有油脂,胃的排空速度会延缓,进而血糖的上升会变慢。在这个研究,参与者食用两份马铃薯泥(50克的碳水化合物) 一组纯马铃薯泥,一组的马铃薯泥掺了玉米油 (2汤匙,约30毫升)。参与者都没有糖尿病, 所以他们的身体都可以很快速地分泌胰岛素来响应体内的血糖变动。请看,就算如此,他们的血糖也在30分钟内快速升高,尤其是马铃薯泥没有掺油的那一组。要是你已经有体重过重的烦恼,你要特别注意油腻的食物。

Lawrence陳元傑

橋麥面

2018-03-24

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