只有自己掌握知识才能更好控糖

番茄为广大糖友准备了完整的《自学手册》帮助大家能够系统性地学习和及时查找所需要的控糖基础知识!

运动与碳水化合物

运动.运动与血糖的关系阅读394次

运动前约1个小时饮用含碳水化合物的饮料可增加肝糖的储备量(合适的分量是每千克体重1~2克的碳水化合物)。含有6%单纯的糖(也就是蔗糖、果糖及葡萄糖的饮料能提供最有效率的吸收。含糖浓度高的饮料(果汁及碳酸饮料)会减缓吸收并造成胃的不适。美国一项研究让青少年男孩饮用运动饮料(Gatorade®开特力,含有6.5%蔗糖/葡萄糖)约等同每千克体重2毫升(每10千克体重1.3克碳水化合物),运动10分钟,再休息5分钟。


就算这样,90分钟后(六回合的运动)血糖平均还是降低了3.9mmo1/L。儿童之间,运动造成的血糖变化各有不同且差异很大。但是基本上,只要运动条件、运动前的胰岛素以及碳水化合物的补充都维持一致。孩子个人的血糖变化还算一致。


激烈运动让成年人每个小时每千克体重消耗掉1.0-1.5克的碳水化合物,有没有糖尿病都一样。一项研究以6%~8%的葡萄糖溶剂来补充以上的消耗量,20位青少年在注射胰岛素与吃早餐100分钟后,中度运动(骑自行车)60分钟,低血糖的风险大幅度地降低了。


在另外一项研究里,青少年男孩饮用混合了葡萄糖和果糖的运动饮料,含糖比例是8%-10%. 每个人饮用每千克体重10毫升(约相当每千克体重11克的碳水化合物),他们的血糖在为时60分钟的运动(55%~60%最大耗氧量) 以及60分钟的休息维持不变。这样的高浓度也没有造成胃的不适。


唯一能找出最适合自己的方法就是自己实验看看。你就会知道什么活动需要额外补充多少碳水化合物。


运动需要多少额外的碳水化合物呢?

表格告诉我们,从事某种活动多少时间(分钟)需要补充15克额外的碳水化合物,才能不会让血糖降低。譬如说,一位40千克重的儿童每玩15分钟的棒球就需要额外进食15克的碳水化合物,而60千克重的儿童则每玩10分钟的棒球就需要额外进食15克的碳水化合物。如果你已降低用餐的胰岛素剂量,就需要比下面少的碳水化合物。想要知道更多运动种类的情况,请参考相关数据。

                                  体重

  运动                       20干克  40干克   60干克

棒球(比赛)                     30    15      10 

越野滑雪                       40     20      15 

骑自行车

时速10千米                     65      40       25

时速15千米                     45      25        15  

花式溜冰                      25       15       10 

冰上曲棍球                     20      10        5

(冰上的时间) 

跑步

时速8千米                     20       15       10 

时速12千米                     30      15      10

雪地行走                      10      10   

足球                         55      25      15

游泳(每分钟30米) 

蛙式                         40      20      15

                           60       30      20 

网球                         45       25      15

走路

时速4千米                      60       40      30

时速6千米                      40       25      15



番茄一哥

这个章节糖友们要好好读读

2016-09-13

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