只有自己掌握知识才能更好控糖

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碳水化合物的吸收

营养.消化的原理阅读693次

食物里的葡萄糖只有到大小肠后才能被吸收到血液里。之前人们认为,葡萄糖在口腔中就能穿透口腔的黏膜被吸收到血液里。食物要进入小肠前,要先通过胃的下方出口(幽门,请参考#身体的构造#),那里有个特别的肌肉,叫幽门括约肌,功能如同进入小肠的通行门。括约肌只允许很小的块状物通过。

复合碳水化合物必须先分解成单糖才能被吸收到血液里。曾经认为碳水化合物的化学链长短会影响吸收的速度,但是后来发现,链的切断过程其实相当的快速。简单的碳水化合物会被肠壁上的酶分解,而结构比较复杂的碳水化合物及淀粉则是先被唾液及胰脏的淀粉酶作初步的处理。淀粉纤维则无法在肠道中被切断成碳水化合物。

曾经有段时期,人们依据分子的大小把碳水化合物分为快效(quick-acting) 及慢效(slow-acting)。比较正确的说法应该是快效及长效(long-acting)。我们要从食物的成分、纤维含量以及调理方式这三点来评估它对血糖会发挥什么样的影响, 而不是单单从它的含糖量。GI值(升糖指数glycemic index)就是用来形容不同食物对血糖会造成什么影响(请参考#升糖指数GI#)。

最近的研究指出,膳食纤维与粒子的大小对血糖的影响相当重要。蔬菜淀粉的分解比面包淀粉要慢,马铃薯的淀粉很快就能被分解成葡萄糖。意大利面虽然也是麦制品,但是它的淀粉分解得比一般白面包要慢。

血糖还受咀嚼次数及吞咽时的食物大小所影响。工业加工的马铃薯泥制品是用很细的粉末和液体混合而成的,这样的马铃薯泥,它含有的葡萄糖会与葡萄糖水一样快速地被吸收。意大利面及米饭吞咽到肚子里的时候还是块状,要先消化了才能被吸收。同样的道理,1个苹果与1杯苹果汁相比,前者血糖上升得比较慢,这是因为苹果汁的粒子较小。并且是属液体状态。

加热会造成淀粉的分解,让糖的吸收更简单、更快速。工业加工食品的制造过程通常使用较高的温度,所以会比在家烹调的食物使血糖上升的更快。工 业加工的婴儿食品及半成品与自己在家烹饪的食物相比较,外面的半成品和加工品会让血糖上升的较快。

无法消化的碳水化合物(膳食纡维) 不能在肠子内分解,所以不会造成血糖的变动。在美国,膳食纤维会列在食品外包装的营养标示上。


让血糖上升比较快速的因素 (高升糖指数)

1.烹调方法

滚煮以及其他的烹调方式都会分解食物中的淀粉。

2.食物加工的方法

加工过的食物,譬如精制米比糙米让血糖上升得快,马铃薯泥比整个的马铃薯快,胡萝卜泥比胡萝卜片快。原料都是麦子,面包比意大利面快。

3.用餐配饮料

进食的时候喝饮料也会加快胃的排空速度。

4.葡萄糖含量

和正餐一起进食的额外糖分会造成血糖的上升,但是不像以前认为的那么多。就算都是含有一样碳水化合物量的不同食物, 粒子大小的差别以及细胞结构的差异会让他们引发不同的血糖反应。

5.含盐量

食物里的盐会使葡萄糖加速被吸收到血液中。



让血糖上升比较缓慢的因素 (低升糖指数)

1.淀粉结构

水煮马铃薯及马铃薯泥会让血糖上升的较快(速度与一般的白糖一样快),而米饭及意大利面引起的血糖反应较慢。

2.胶状的膳食纤维

高含量的纤维(像裸麦面包)不但会减缓胃的排空速度,还会在小肠里和葡萄糖分子结合起来,使血糖的上升更加缓慢。

3.脂肪含量

食物里的油脂也会延缓胃的排空。

4.细胞结构

煮过的豆子、豌豆以及扁豆会保有原来的细胞结构。整个水果升高血糖的效果比削了皮的水果或者果汁要慢。

5.咀嚼过后吞咽食物的大小

比较大块的食物会让胃及肠花较多的时间来消化。大块的食物也会让胃排空的速度变慢。

碳水化合物对身体的新陈代谢非常重要。只有单糖类能被小肠吸收,双糖类和淀粉先被消化酶分解。膳食纤维是无法在肠里被分解成糖类的,储存在肝脏的肝糖是由非常长的葡萄糖链所合成的。上图是从参考数据修改而成的。


老奶奶

了解这个有利于掌握饮食的基本规律

2016-08-22

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