只有自己掌握知识才能更好控糖

番茄为广大糖友准备了完整的《自学手册》帮助大家能够系统性地学习和及时查找所需要的控糖基础知识!

甜味剂

营养.食物的结构阅读347次

无糖

当你看到某个商品标榜“无添加糖”,这并不是说商品里面绝对没有添加任何的糖,这只表示没有添加一般的精致糖,而产品里可能掺了从浆果或水果中提炼出来的天然糖。无添加糖的巧克力或冰淇淋可能比普通食物含有更多的热量。这些所谓的无添加糖的产品一般是使用山梨醇(sorbito),这种代糖最终还是会在肝脏被转变成葡萄糖。你要小心阅读食品外包装的标示。


常见的糖含量描述含义

→没有人工加糖:产品没有人工添加任何糖或代糖,但是产品本身可能是甜的,含有自然的糖(果糖、奶糖)。

→不加糖:没有添加任何的人工或自然糖。但是可能添加了其他的非营养性甜味剂(会列在食品包装的成分表中)。

→无糖:一个分量含低于0.5克的糖。

→少糖:糖量比原来的产品少25%。

(人类从远古时代起就热爱糖。这可能是因为在大自然的环境里,甜的食物一般都能食用,而苦的食物则可能有毒。)


非营养性甜味剂


阿斯巴甜(Aspartame)

阿斯巴甜的甜度是一般蔗糖的200倍,因为很甜,所以只需要很少量就足够,因此它提供的热量少到可以忽略不计。阿斯巴甜在高温的环境下会丧失甜味不适合拿来烹调、烘焙。


阿斯巴甜是由两个氨基酸所组成的,这两个氨基酸分别是天门冬氨酸和苯丙氨酸甲酯。氨基酸与甲酯都存在于普通的食物中,如牛奶、肉、水果和蔬菜。身体消化处理阿斯巴甜的氨酸如同我们每天从食物中摄取到的氨基酸。虽然阿斯巴甜适合所有人,但是我们必须提醒:有特珠遗传疾病的苯丙酮尿症(PKU)患者,阿斯巴甜含有蛋白质成分苯丙氨酸。苯丙酮尿症患者无法正常的代谢含有苯丙氨酸的食物,包括阿斯巴甜。很多国家,如美国和加拿大,新生儿都要接受苯丙酮尿症的筛检。


很不幸的是,有很多关于阿斯巴甜的谣言满天飞,吓坏了习惯喝饮料的糖尿病人和其他人。事实上,阿斯巴甜对人体的影响已经有深入的研究,它是安全的。研究也证明,食用或饮用添加阿斯巴甜的产品不会对健康产生负面的影响。1杯240毫升添加了Nutrasweet阿斯巴甜的汽水和同样分量的牛奶相比,牛奶比汽水含有多出6倍的苯丙氨酸以及13倍的天门冬氨酸,同样分量的水果汁或西红柿汁比添加阿斯巴甜的汽水多出3~5倍的甲醇(methanol)。


美国食品药品管理局FDA建议消费者,每日阿斯巴甜的摄取量应该限制在每天每干克体重50毫克。假设饮料制造商把饮料里的阿斯巴甜浓度加到最高的允许上限,成年人每天要喝到20罐代糖饮料才能达到FDA规范的最高摄取量,更何况大部分的饮料不光使用阿斯巴甜,也搭配一些其他种类的代糖,所以饮料中含有的阿斯巴甜浓度比法定的上限低很多。就算是喝很多无糖饮料的糖尿病儿童与成年人,他们每天的阿斯巴甜摄取量还是远远低于FDA的建议。


糖精 (Saccharin)

糖精是人工合成的产品,它比蔗糖甜300-500倍,且不含热量。糖精如果加温超过70℃,吃起来会有轻微的金属味道,所以要等食物烹调好后再添加。


醋磺内酯钾(Acesulphame K)

醋磺内酯钾的甜度为蔗糖的130~200倍。醋磺内酯钾能耐高温,所以可以用在烘焙食品的加工。这个代糖虽然要和奶糖混合使用,但是因为用量很少,所以热量也很少。


蔗糖素(Sucralose)

蔗糖素比一般的蔗糖甜上600倍,它虽然来自蔗糖,但却不会影响到血糖。蔗糖素吃起来僚糖,也能加热,适合用在烘焙和烹调。


甜精 (Cyclamate)

甜精的甜度是蔗糖的30~50倍,不含热量,在高温的环境下也很稳定,因此适合烘焙与烹调。最常添加在饮料、奶制品以及巧克力中。


美国在1970年全面禁止甜精,但是现在制造商又重新向美国食品药品管理(FDA)申请许可。加拿大的食品药品管理局以及其他国家相关的食物机关核准甜精的使用。


营养性甜味剂

这类的代糖都含有热量,如果你的体重过重,要考虑一下摄取的分量。


果糖

果糖的甜味约是蔗糖的2倍。就算果糖不会直接影响到你的血糖,它还是会在肝脏被转变成葡萄糖,并且它的热量会让你的体重增加。果糖在一些国家并不被认为是适合糖尿病患者的替代品。但是在其他国家(像芬兰、德国),很多市面上贩卖“糖尿病产品”的添加果糖(请参考#低血糖的处置#)。


糖醇类

糖醇类是一种酒精糖,能够降低食品里的热量和或脂肪含量,因而被大量使用,通常添加在口香糖、“无糖”糖果、冰淇淋与糕点里。酒精糖的热量约是其他碳水化合物的一半(前者1克释放出2.5干卡,后者4千卡)。


就化学结构而言,它们既不是糖也不是酒精,只不过最终还是会在肝脏里先被转变成果糖再被转变成葡萄糖。糖醇类都以“醇”结尾,像是山梨醇(sorbitol)、木糖醇(xylitol)、甘露醇(mannitol)、麦芽糖醇(maltiol)以及乳糖醇(lactitol)。氢化的淀粉水解产物与异麦芽酮糖醇也属于这一类的酒精糖。山梨醇的热量是蔗糖的一半,所以在计算碳水化合物的时候,我们建议只要算一半的量就好了。


山梨醇是从天然的李子、樱桃、水果和浆果中提炼而成的。酒精糖会吸收肠子里的水分,给细菌提供养分。大量地摄取山梨醇会造成腹痛和腹泻,你就很自然地会自我节制。


低热量的饮料与食物

低热量饮料一般添加阿斯巴甜来产生甜味,所以不含有任何糖。如果只考虑血糖会不会上升这个问题,那糖尿病患者可以无限制的饮用这类饮料。可是像可乐含有咖啡因,大量饮用会有害健康。


而标榜“低热量”的食物就比较复杂。这种产品不一定无糖。在有些国家,所谓的“低热量”只是说糖放的比较少或者脂肪含量降低了。很多国家对食物的“低热量”或“低脂”标示都有明文规定。因为每个国家的食品规范都有很大的差异,所以请教你的营养师最方便。


在美国,“低热量”或“低脂”的标示,标示这个产品比原来的产品含有较少的热量或脂肪,但是你不知道拿来作比较的产品本身有多少糖分。食品如果标示“不含脂肪”,就是一个分量含有少于0.5克的脂肪。而至于“少脂”食品,则是说比起类似的食物,脂肪的含量少25%。低热量(低脂)冰激凌的脂肪含量比一般的产品少了1/3.“不含脂肪”的产品没有脂肪,而“没有加糖”则可能添加了酒精糖。


番茄一哥

还有哪些甜味剂?

2017-05-25

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